無麩質飲食 要遵循時候並且選擇能夠提供健康飲食營養的替代品時,必須避免小麥和其他穀物

無麩質飲食 定義

無麩質飲食(英語:Gluten-free diet,縮寫GFD)是指沒有麩質的飲食方式。麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中含有的蛋白質成份,這些物類及其雜交種(如斯佩耳特小麥、卡姆麥及小黑麥)也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入,此部份仍有爭議,燕麥中的燕麥蛋白(Avenin)對乳糜瀉患者是有毒的,毒性視栽培品種而定。此外,燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。

無麩質飲食 目的

無麩質飲食對於控制乳糜瀉的症狀和體徵以及與麩質有關的其他醫學狀況至關重要。在沒有被診斷出患有麩質相關疾病的人群中,無麩質飲食也很受歡迎。飲食所聲稱的好處是改善健康,減輕體重和增加能量,但還需要更多的研究。

乳糜瀉是麩質觸發免疫系統活性從而破壞小腸內膜的疾病。隨著時間的流逝,這種破壞會阻止食物吸收營養。乳糜瀉是一種自身免疫性疾病。非乳糜瀉麩質(或小麥) 敏感症會引起一些與腹腔疾病有關的體徵和症狀,包括腹痛,腹脹,腹瀉,便秘,“腦霧”,皮疹或頭痛,即使對小腸組織沒有損害。

研究表明,免疫系統起著一定的作用,但這一過程尚未得到很好的理解。 麩質造成的運動失調是一種自身免疫性疾病,會影響某些神經組織,並引起肌肉控制和隨意肌肉運動的問題。像其他食物過敏一樣,小麥過敏是免疫系統誤認為小麥中的麩質或其他蛋白質作為致病劑(例如病毒或細菌)的結果。免疫系統會產生針對蛋白質的抗體,從而引發免疫系統反應,從而可能導致充血 Congestion,呼吸困難和其他症狀。

無麩質飲食 內容

遵循無麩質飲食要求仔細注意食物的選擇,食物中的成分及其營養成分。

允許的新鮮食物

許多天然無麩質食品可以成為健康飲食的一部分:

  • 水果和蔬菜
  • 未經加工的天然形式的豆類,種子,豆類和堅果
  • 瘦肉,未加工肉,魚和家禽
  • 大多數低脂乳製品

可以作為無麩質飲食一部分的穀物,澱粉或麵粉包括:

  • 莧菜
  • 葛鬱金
  • 蕎麥
  • 玉米 — 有被標示無麩質的粗玉米粉,碎玉米,玉米粥
  • 亞麻
  • 無麩質麵粉 — 米,大豆,玉米,馬鈴薯和豆粉
  • 玉米粥 Hominy (corn)
  • 小米
  • 藜麥
  • 米,包括野生稻
  • 高粱
  • 黃豆
  • 木薯粉(木薯根)
  • 苔麩 Teff

不允許的穀物

避免所有含有以下物質的食物和飲料:

  • 小麥
  • 大麥
  • 黑麥
  • 小黑麥 — 在某些情況下小麥和黑麥之間的雜交

雖然燕麥天然不含麩質,但在生產過程中可能會被小麥,大麥或黑麥污染。標註無麩質的燕麥和燕麥產品尚未交叉污染。但是,有些患有腹腔疾病的人不能容忍無麩質標籤的燕麥。

要知道的小麥名詞

小麥有不同的品種,都包含麩質:

小麥粉根據小麥的碾磨或加工方式而有不同的名稱。
以下所有麵粉都含有麩質:

  • 富含麵粉和維生素的礦物質
  • 穀粉,通常用於熱麥片的碾碎的小麥
  • 全麥麵粉
  • 自發性麵粉
  • 粗麵粉,麵食和蒸粗麥粉中所用的碾磨小麥的一部分

關於無麩質食品標示

購買加工食品時,需要閱讀標示以確定它們是否含有麩質。包含小麥,大麥,黑麥或黑小麥或它們衍生成分的食品,必須在標示內容清單中用穀物名稱進行標籤。
根據美國食品和藥物管理局的規定,標有無麩質的食品的麩質含量必須少於百萬分之20 (20ppm)。
帶有這些標籤的食物可能包括:

  • 天然無麩質食品
  • 不含麩質成分的調理食品
  • 生產過程中未被含麩質成分交叉污染的食品
  • 在加工過程中麩質因為加工而被移除掉了

由天然無麩質成分製成的酒精飲料(例如葡萄或杜松子)可以標記為無麩質。
由含麩質的穀物(小麥,大麥,黑麥和雜種穀物,例如黑小麥)製成的含酒精飲料可以貼有標籤,表明該飲料經過“加工”,“處理”或“製作”以去除麩質。但是,標示必須聲明無法確定麵筋含量,並且飲料中可能含有一些麩質。這些飲料可能未貼上無麩質標籤

經常含麩質的加工食品

除了可能以小麥,大麥和黑麥為成分的食品外,這些穀物也是許多其他產品中的成分標準。另外,添加小麥或小麥麩質作為增稠劑或粘合劑,調味劑或著色劑。所以看加工食品的標示以確定它們是否包含小麥以及大麥和黑麥,這一點很重要。通常,避免使用以下食品,除非它們被標記為無麩質或由玉米,大米,大豆或其他無麩質穀物製成:

  • 啤酒,艾爾麥酒,波特啤酒,黑啤酒(通常含有大麥)
  • 麵包
  • 布格麥 (Bulgur)
  • 糖果
  • 麥片
  • 威化餅
  • 餅乾和蘇打餅
  • 油煎麵包塊
  • 炸薯條
  • 滷肉的汁
  • 素肉或海鮮
  • 麥芽,麥芽調味料和其他麥芽產品(大麥)
  • 猶太逾越節薄餅
  • 義大利麵
  • 熱狗和加工的午餐肉
  • 沙拉醬
  • 醬油,包括醬油(小麥)
  • 調味大米粉
  • 調味休閒食品,例如馬鈴薯和玉米片
  • 醬燒禽肉
  • 湯,肉湯或湯粉
  • 醬汁蔬菜

藥物和補品

方藥和非處方藥可以使用小麥麩質作為粘合劑。與您的醫生或藥劑師討論您正在服用的藥物。含有小麥麵筋的膳食補充劑必須在標示上註明“小麥”。

在家和餐廳吃無麩質

特別是對於患有乳糜瀉的人,避免接觸麩質非常重要。以下提示可幫助您防止在家中自己的食物準備中的交叉污染,並在外出就餐時避免食用含麩質的食物:

  • 將無麩質食品和含麩質食品存放在不同的地方。
  • 保持烹飪表面和食物存放區域清潔。
  • 徹底清洗餐具和烹飪設備。
  • 在烤箱中烤麵包-或考慮使用單獨的烤麵包機-避免交叉污染。
  • 如果可能,請提前在網路瀏覽餐廳菜單,以確保有適合您的選擇。
  • 可以早一點或晚一點用餐,因為當餐廳不那麼忙碌的時候可以更好地滿足您的需求。

結論

保持嚴格的無麩質飲食是乳糜瀉患者終生的必需品。飲食後避免交叉污染,可減少症狀和並發症。
對於非乳糜瀉麩質敏感的某些人,這種病可能不會終身存在。一些研究表明,您可以在一定時期內(例如一兩年)遵循飲食習慣,然後重新測試您對麩質的敏感性。對於其他對非麩質敏感性不敏感的人,飲食可能是終生的治療方法。
一些臨床研究已經在不患有乳糜瀉或對非乳糜瀉麩質敏感的人群中研究了飲食的益處。需要做更多的研究來確定以下有關飲食結果的說法的準確性:

  • 減重
  • 整體健康的改善
  • 改善腸胃健康
  • 改善運動表現

無麩質飲食 風險

無麩質飲食中未包括的食物提供重要的維生素和其他營養物質。
例如,全麥麵包和其他產品是下列的天然或豐富來源:

  • 纖維
  • 硫胺素
  • 核黃素
  • 菸酸
  • 葉酸

因此,遵循無麩質飲食可能會改變您的營養攝入。與他們要替代的產品相比,一些無麩質麵包和穀物的營養水平差異很大。與不含麩質的食品相比,某些無麩質食品的脂肪和糖分含量也更高。瀏覽成分標籤不僅對於麩質含量而且對於總體營養水平也能清楚,鹽,脂肪熱量和糖熱量也很重要。您可以與您的醫生或營養師討論可以提供健康,營養豐富的替代品的食物。

無麩質飲食 代價

製備的無麩質食品的成本通常高於被替換食品的成本。遵循無麩質飲食的開銷可能會很大,尤其是如果您的飲食中包含非天然無麩質的食物。

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參考資料:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530